Le stress, la fatigue, la déprime, le surmenage, la détente… autant de facteurs qui peuvent vous faire craquer avec des aliments trop sucrés, gras ou salés. La tentation est souvent grande que ce soit dans la matinée, l’après midi le soir, entre les repas les occasions sont nombreuses et résister est toujours plus dur !

grignotage-nutrition
Stop au grignotage !

Bien souvent lorsque l’on craque on ne s’en rends pas forcément compte mais on ingère une quantité importante de graisses. Même si à première vue certains aliments choisis apparaissent comme sucrés, ceux-ci contiennent énormément de graisses cachées. La bonne structure de vos repas et la mise en place de petites collations vont vous aider à contrôler ces envies soudaines. Vous aurez tout-intérêt à organiser votre collation au moment où vous aurez le plus souvent tendance à grignoter ou à craquer !

Il est aussi important de varier les goûts, par exemple autorisez-vous une pause dans la matinée avec un fruit et une ou deux tranches de blanc de dinde ou encore quelques amandes. L’après midi que diriez vous d’un goûter avec du pain complet et un petit morceau de fromage ou deux carrés de chocolat et un fruit ?! Il est important de se faire plaisir en conservant cette diversité un certain équilibre qui vont éviteront des quantités trop importantes de sucres et de graisses.

Intégrer cette collation entre les repas quand vous êtes le plus susceptible de craquer il n’y a pas d’heure à proprement parler ce n’est pas ce qui importe le plus, on insistera surtout sur le fait de supprimer ces grignotages. Ces collations pourront vous aider a tenir d’un repas à un autre. Par exemple il vaut mieux prendre une collation le soir en rentrant chez vous plutôt que de grignoter avant votre repas.

Est-ce que je mange assez ?
Si vous avez faim entre les repas, c’est peut-être tout simplement parce que votre corps a des besoins énergétiques supérieurs à ce que vous consommez réellement, notamment durant les repas. En s’adonnant à vos entraînements réguliers, vous brûlez des calories que seule votre alimentation peut couvrir. Parfois, en voulant trop contrôler son alimentation, notamment en graisses, l’organisme ne trouve pas son compte calorique. Si vous ne pouvez pas manger plus aux différents repas (petit déjeuner, midi, soir) pour diverses raisons (peu d’appétit, entraînement long le midi, réunion tardive le soir….), prévoyez obligatoirement une collation « intelligente » entre les repas pour ne pas succomber physiologiquement aux grignotages déséquilibrés.

Est-ce que je mange mal ?
Il se peut que votre quota calorique journalier soit respecté, mais en revanche, votre alimentation est peut-être trop déséquilibrée : pas assez de féculents (pâtes, riz, pain, semoule, légumes secs, céréales de petit déjeuner…), de fibres (légumes, fruits…) ou de protéines (viandes, poissons, œufs, laitages…) et trop de produits sucrés (barre de chocolat, soda, desserts..), de repas gras mais peu volumineux (fast-foods, viennoiseries, quiche…) ou d’aliments passant trop vite les étapes digestives (substituts de repas, barres ou boissons dites « énergétique », aliments « blanchis » donc sans fibres comme le riz blanc, la purée de pommes de terre…).

Est-ce que je suis « carencé(e) » ?
A force de surveiller les calories, on en oublie l’essentiel : les aliments doivent aussi nous apporter des vitamines, des minéraux et des oligo-éléments qui sont vitaux pour notre métabolisme. Certains procédés agricoles ou industriels créent bien souvent des aliments dénaturés et vidés de ces substances précieuses. En parallèle, nous pouvons remarquer un accroissement des besoins avec le stress qui nous entoure tant sur le plan professionnel que sur le plan social, sans oublier que l’activité physique qui nous caractérise (la course à pied) est très glouton de ces molécules. Il est possible qu’une sub-carence en micro-nutriments nous pousse alors vers une prise alimentaire entre les repas pour puiser dans ces extras nos « manques ». Un apport par exemple trop faible en chrome, qui est lié à la régulation de l’insuline, impliquerait peut-être dans une certaine mesure un grignotage sucré.

Est-ce que c’est d’ordre psychologique ?
Et si c’était dans la tête que se situait le problème : stress, ennui, dépression passagère, choc psychologique, manque de confiance en soi peuvent conduire à des troubles du comportement alimentaire car la prise d’aliments peut parfois éviter de penser aux soucis ! Dans ce cas, une aide extérieur (psychologue…) est nécessaire.

Quelques astuces qui vont vous changer la vie

Ne pas négliger les protéines lors de vos repas principaux. Celles-ci vous procureront une sensation de satiété plus importante que les autres molécules alimentaires et ont un effet coupe-faim longue durée.
Consommez des fruits ou des légumes verts aux repas, car ils apportent des vitamines et des micronutriments qui satisferont les besoins liés aux activités physiques sans oublier les fibres qui calent le système digestif.
A chaque repas mangez les fameux sucres lents (pain, pâtes, riz, semoule, céréales…) de préférence sous forme complète, car les fibres ont la faculté de ralentir l’absorption des sucres dans l’intestin et fournissent alors une véritable énergie dilué dans le temps ce qui évite les hypoglycémies et les sensations de fringale qui les accompagne.
Accordez vous si nécessaire un petit plaisir sucré en fin de repas pour satisfaire le goût et l’envie de sucre « psychologique » ce qui vous évitera de craquer en pleine journée sur des produits sans intérêt nutritionnel… En fin de repas le sure « rapide » est maîtrisé par la digestion des autres aliments ce qui étale son absorption moins nuisible à l’organisme.
N’hésitez pas à troquer des envies de grignotage légitimes par de véritables collations. Répartir par conséquent son alimentation en 4 ou 5 prises alimentaires présente même des aspects positifs : apports énergétiques mieux répartis sur la journée, besoins en micronutriments satisfaits, digestion améliorée, repas principaux moins copieux et plus digestes.

via Stop au grignotage ! — Rémi GRAU Nutrition