De nos jours et de plus en plus, nous sommes beaucoup à ressentir un mal de dos plus ou moins douloureux, une gêne constante due à une mauvaise posture quotidienne, un travail où l’on est confronté à des charges lourdes… C’est pourquoi après vous avoir concocté un article de Yoga pour s’endormir comme un bébé, je vais ici vous présenter un enchaînement facile et accessible à tous permettant de soulager le mal de dos, idéal pour prévenir les douleurs ou décontracter la colonne vertébrale.
Prêt ? C’est parti !
1 : La Poupée de chiffon
Elle fait partie des postures bonnes pour le dos, tout en décontraction.
- Amenez doucement les mains près du sol, et gardez la tête vers le bas.
- Laissez le dos, la tête, et les bras se détendre complètement, dans une respiration calme et naturelle.
- Pliez légèrement les genoux et déroulez lentement le dos pour revenir en position debout.
- La tête est la dernière à se relever et à se mettre dans l’alignement de la colonne vertébrale.
Tenez la posture durant 2 respirations profondes.
2 : Adho-mukha-svanâsana, posture du chien tête en bas
Prenez ensuite appui sur les mains et les orteils :
- Puis allongez les jambes en poussant le bassin vers le haut et les talons vers le sol.
- Les bras sont allongés et le corps forme un V inversé. Selon notre souplesse, les talons seront plus ou moins près du sol et les genoux plus ou moins pliés.
- Faites attention à avoir le dos bien droit
Tenez la posture durant 2 respirations profondes.
3 : Marjarâsana, posture du chat
Puis placez vous à 4 pattes, posez vos genoux au sol à la largeur des hanches, orteils vers l’arrière, mains sous les épaules. Veillez à garder les épaules relâchées le plus possible. Vous passez ici du chien à chat simultanément :
- Pour aller dans le Chien, inspirez et laissez le ventre descendre vers le sol en creusant le dos. Ouvrez la poitrine et reculez les épaules vers l’arrière. Regardez devant vous.
- Pour aller dans le Chat, expirez et arrondissez le dos. Poussez le dos vers le plafond et amenez le nombril en direction de la colonne vertébrale. Regardez votre nombril.
Faites 5 fois l’enchaînement en respectant bien inspiration et expiration pour chaque postures
4 : Bhujangâsana, posture du cobra
A présent, basculez vers le sol ventre à plat,
- appuyez vous sur les avant-bras, utilisez les muscles dorsaux pour soulever la tête et le haut du tronc
- Fixez un point droit devant, de manière à ce que le cou soit bien aligné avec le dos. Le bassin doit rester en contact avec le sol.
Tenez la posture durant 4 respirations profondes.
5 : Salabhâsana, posture de la sauterelle
- Expirez et levez la tête, les jambes, les bras et le haut du torse, ils doivent décoller du sol.
- Votre ventre et les côtes du bas serviront à soutenir le poids de votre corps.
- Tendez les jambes en continuant de tourner vos gros orteils l’un vers l’autre.
- Levez les bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol et étirez-les vers l’arrière.
- Regardez droit devant vous
- Puis à l’inspiration : revenez progressivement, aussi lentement que possible
Tenez la posture durant 3 respirations profondes.
6 : Bālāsana, posture de l’enfant
- Puis posez vos genoux au sol, largeur des hanches, asseyez vous sur vos talons, les gros orteils se touchent.
- Posez votre front au sol et vos bras détendus le long du corps.
- Vous pouvez si vous le souhaitez les étirer ensuite vers l’avant pour détendre en profondeur le dos et étirez la colonne vertébrale.
Tenez la posture durant 5 respirations profondes.
7 : Gomukhasana, posture de la tête de vache
Asseyez-vous maintenant,
- superposez le genou gauche par dessus le genou droit, les deux fessiers restent bien au sol.
- Prenez une grande inspiration, allongez la colonne vertébrale et ramenez la main droite entre les deux omoplates.
- Essayez de ramener l’autre main en partant du bas. Si vous n’arrivez pas à attraper la main droite, utilisez une sangle ou bien une écharpe.
- Pour accentuer l’étirement, penchez le buste en direction des genoux.
Tenez la posture durant 5 respirations profondes, puis changez de côté.
Vous pouvez tout à fait pratiquer la posture en s’asseyant sur les talons directement.
8 : Vakrasana, posture de la torsion assise
- Ensuite, repliez votre jambe gauche sous la fesse droite. Votre pied droit doit donc être positionné de l’autre côté de la jambe gauche et au niveau de la cuisse.
- Servez-vous de votre bras gauche pour faire pression sur le genou droit et l’étirer vers vous un maximum.
- Vous pouvez positionnez l’autre bras soit à l’intérieur de la cuisse gauche ou simplement le poser derrière vous ( voir photo de couverture de l’article )
- Inspirez, tournez la tête vers l’arrière puis expirez
Tenez la posture durant 5 respirations profondes et changez de côté.
9 : Ardha-setu-bandhâsana, posture du demi-pont
Allongez vous maintenant sur le dos,
- les jambes pliées, les bras allongés le long du corps.
- Relevez lentement le bassin, et en même temps, relevez aussi les bras vers le haut, tendu au-dessus de la tête, les jambes toujours pliées.
- Respirez avec l’abdomen et gardez le menton proche de la poitrine durant toute la posture
Tenez la posture durant 5 respirations profondes.
10 : Savasana, posture du cadavre
Enfin on arrive à la phase finale de cet enchaînement, posture essentielle à votre corps qui vous permettra d’assimiler toutes les postures précédentes ainsi que ses bienfaits et vous procurera une relaxation totale. Idéalement à réaliser à chaque fin de séance de yoga.
- les jambes sont légèrement écartées, les pointes des pieds tournées vers l’extérieur,
- les bras reposent le long du corps légèrement éloignés, les paumes des mains tournées vers le ciel,
- fermez les yeux afin d’éviter toute perturbation : la respiration est lente et profonde au début, puis régulière.
Restez dans cette posture minimum 5 respirations profondes et maximum autant de temps que vous le souhaitez.
→ Etant dans l’incapacité de vous filmer une vidéo pour le moment, je compte vous la filmer courant semaine prochaine ! Néanmoins enchaînement testé et approuvé par mon boyfriend ( qui, je tiens à le préciser, est totalement débutant en Yoga ) !
via Yoga : 10 postures faciles pour soulager le mal de dos — Elya Marsaux
super article! Il faut vraiment que je me remette au yoga moi.. 🙂
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Il y a certains exercices que je ne pourrais absolument pas faire. Article très intéressant.
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Bonjour,
Ce sont des postures que j’utilise toutes les semaines en cours de yoga et c’est un vrai soulagement pour mon dos 😉
Bisous et bonne fin de journée,
Christèle
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BON pour le dos sauf La torsion qui n’est pas préconisée quand on a des hernies… et il faut prendre une contre posture après…belle soirée Steph
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Bonjour merci pour ce complément d information… bises bonne journée
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Avec plaisir. Bises 🌞
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